Osteoporosis y nuestras recomendaciones de alimentación saludable:

En la osteoporosis, es muy importante mantener un peso saludable (aunque no es la única patología).

En aquellos pacientes que presentan obesidad o sobrepeso, sería conveniente establecer un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales, siempre con el objetivo de reducir la carga sufrida por los huesos.

Recomendaciones nutricionales y de alimentación:

Aporte adecuado de calcio y vitamina D:

Es importante mantener un aporte adecuado de calcio y vitamina D en personas con osteoporosis.

Existen grupos de población como mujeres que están en lactancia materna, mujeres embarazadas o mujeres con la menopausia que deben aumentar los mg de calcio necesarios en un día (alcanzando entre los 1200 y 1500 mg por día).

En personas que presentan anorexia o aquellas personas que sigan una dieta vegetariana estricta se debe valorar si es necesario suplemento de vitamina D.

La importancia del calcio en la osteoporosis:

Existen alimentos que inhiben la absorción de calcio (importantísimo para personas con osteoporosis) debido a su alto contenido en fitatos y oxalatos. Por lo tanto, es recomendable separar los alimentos ricos en oxalatos y/o fitatos de los alimentos ricos en calcio, como por ejemplo:

  • Remolacha
  • Cacao
  • Acelgas
  • Espinacas, entre otros.

Es importante destacar que no es necesario abandonar el consumo de estos alimentos, pero sí es recomendable tomarlos junto con alimentos ricos en Calcio.

Consumo de proteína de origen vegetal y consumo de vegetales:

Es necesario tanto para personas que padecen osteoporosis, como para mantener un equilibrio nutricional en personas sanas, aumentar el consumo de proteínas vegetales disminuyendo la proteína de origen animal.

A su vez, es importante aumentar el consumo de vegetales a la vez que priorizamos carnes magras frente a carnes más grasas.

Consumo de sal moderado:

Controlar el consumo de sal de “mesa” y alimentos que pueden tener grandes cantidades de sal como:

  • Conservas
  • Alimentos curados
  • Alimentos precocinados, entre otros.

Tabaco y alcohol en la osteoporosis:

La densidad mineral es importante tanto para personas sanas como para personas con osteoporosis y, es importante saber, que fumar e ingerir bebidas alcohólicas reducen considerablemente la densidad mineral.

Ejercicio físico: la importancia de mantener un peso saludable en la osteoporosis.

El ejercicio físico es vital para mantener un peso moderado, además de que nos ayuda a mantenernos bien con nosotros mismos. Por ello, es altamente recomendable mantener una regularidad de ejercicio físico en nuestro día a día. En concreto, para la osteoporosis, el ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura y a aumentar la masa ósea.

El calcio: La absorción del calcio y alimentos recomendables.

Del calcio que obtenemos a partir de nuestra alimentación, se absorbe solo un 30% aproximadamente.

Además, este se utiliza en diferentes funciones de nuestro organismo como la contracción muscular y la coagulación. Es importante destacar que tambien se encarga de formar diferentes estructuras como dientes, huesos, pelo, etc.

Por ello, es importante mantener un aporte de Calcio adecuados, sobre todo en la osteoporosis.

Entonces, ¿a partir de qué alimentos podemos obtener calcio?

El calcio que proviene de la leche y derivados lácteos:

El calcio que leche (y derivados) es el que mejor absorbemos, esto se debe al contenido de vitamina D, la lactosa y algunos aminoácidos que contienen estos alimentos.

Además, los pescados de pequeño tamaño que se comen con raspa tienen un alto contenido en calcio, como los boquerones o las sardinas.

Existen otros alimentos como los vegetales de hoja verde, cereales integrales legumbres o frutos secos que tienen concentraciones de calcio incluso mayores que los lácteos (pero su absorción es mucho menor.