MENOPAUSIA

En esta fase de la vida de una mujer, surgen modificaciones en la composición corporal. En la menopausia existe una bajada de estrógenos (hormonas sexuales femeninas que se forman en el ovario y ayudan a mantener correctamente las funciones del aparato genital femenino). La bajada de estrógenos afecta, por una parte, a la masa muscular y al metabolismo, reduciéndola a consecuencia del cansancio y la falta de actividad física. También afecta al apetito, ya que los estrógenos que producen efecto saciante y ayudan a regular hambre-saciedad. Esto conlleva un aumento de la grasa corporal abdominal y aumento de retención de líquidos o edemas. 

Además, conlleva cambios en el estado de ánimo o crea problemas de memoria y aprendizaje. Debido a los síntomas típicos de esta etapa como los sofocos, surgen problemas en el sueño, provocando un mal descanso, lo que puede provocar un aumento de la grasa corporal y del peso total. 

Es importante para reducir todos estos síntomas llevar un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada. 

  • El descanso juega un papel muy importante. Tener una buena higiene del sueño (no hacer deporte unas horas antes de la hora de dormir, cenar pronto, alejarse de pantallas y no tomar bebidas excitantes como café, té o bebidas con cafeína y azucaradas). En ciertos casos la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Evitar el alcohol es fundamental, por su aporte de calorías vacías y reducir su consumo ayuda a disminuir la sintomatología de la menopausia.
  • Consumir fitoestrógenos de soja como las isoflavonas ayuda en algunos casos, pero no en todos, por esto es muy importante tener un plan de alimentación adaptado en cada caso.
  • Aumentar potasio, consumiendo frutas, verduras, legumbres, cereales y tubérculos.
  • Aumentar el calcio a partir de frutos secos, tofu, lácteos o pescados pequeños.
  • Aumentar la vitamina D para evitar osteoporosis.
  • Hacer ejercicio regularmente y al menos 3 veces a la semana ejercicio de fuerza para evitar perder masa muscular.
  • Aumentar el consumo de agua y que esta sea la fuente principal de hidratación.
  • Evitar los ultraprocesados (snacks salados, bollería industrial, bebidas azucaradas).