Cuando hablamos de osteoporosis, hablamos de una enfermedad esquelética crónica y progresiva que se caracteriza por tener un deterioro del tejido óseo, donde disminuye la fortaleza del hueso y existe una masa ósea baja, lo que provoca la aparición de fracturas.
El hueso alcanza su máxima densidad mineral entorno a los 30 años de edad y es en la etapa de la adolescencia cuando se deposita el 50% del calcio que tendrá el hueso el resto de la vida. Es por esto que es muy importante la prevención de osteoporosis desde etapas tempranas de la vida.
Es en la adolescencia donde se debe asegurar un aporte de vitamina D y calcio adecuado a partir de la alimentación que ayude a una correcta mineralización del hueso. Por ello, una buena alimentación en estas etapas ayudará en gran medida a prevenir la osteoporosis.
“Necesitamos un aporte de vitamina D y Calcio adecuados a partir de una alimentación saludable en nuestras primeras etapas.”
¿Cuáles son los nutrientes más importantes para la salud ósea?
1. Calcio
Cuando existe déficit de calcio en la alimentación provoca la descalcificación de los huesos. La ingesta diaria recomendada varía según la población, la edad, requerimientos nutricionales, etc. oscilando entre 1000-1500mg por día. Existen etapas de la vida como la premenopausia en las que resulta útil la suplementación de calcio para prevenir que aparezca la osteoporosis. La fuente principal de calcio son los lácteos, pero también los pescados con raspa y otros alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, las legumbres, algunos frutos secos, entre otros.
“El déficit de calcio provoca descalcificación de huesos. Podemos obtener calcio de lácteos, pescados con raspa y alimentos de origen vegetal.”
2. Vitamina D
Se sintetiza en nuestro cuerpo con la exposición solar (al menos 20-30 minutos diarios en cara y brazos), aunque también se obtiene mediante alimentos como aceites de pescados, margarina o mantequilla o leche. Es la encargada de la absorción del calcio y el fósforo en el intestino y ayuda a las hormonas paratiroideas en la movilización del calcio. Es muy frecuente la suplementación de vitamina D en la edad adulta, sobre todo en zonas donde hay poco sol.
“Obtenemos vitamina D de los alimentos como aceites de pescado, margarina, mantequilla, entre otros. Además, la exposición solar es una buena fuente de vitamina D. Esta vitamina es esencial para prevenir la osteoporosis.
3. Sodio
Se debe controlar el aporte de sodio porque un exceso de este nutriente puede provocar un aumento de la excreción de calcio por la orina. Se debe vigilar el consumo de alimentos en conserva, salsas comerciales, fritos y bollería, además de no superar los 4-5 g de sal al día, para no superar los 2 mg de sodio.
4. Proteínas
Se debe controlar la ingesta de proteínas ya que como con el sodio, su exceso puede provocar una pérdida de calcio por la orina. Es conveniente un consumo de 0,8-1 gramos por kilo de peso al día.
“Aunque debemos controlar la cantidad de sodio y proteinas ingeridas en nuestra ingesta diaría, son nutrientes esenciales para el desarrollo oseo.”
5 .Fósforo
El fósforo juega un papel muy importante en la osteoporosis, no suele existir déficit de este mineral, ya que lo encontramos en gran cantidad de alimentos y su absorción en el intestino es muy buena.
No obstante, se debe controlar el aporte y la absorción en personas de edades más avanzadas, para valorar si es necesario o no suplementación de fósforo para asegurar un aporte adecuado.El aporte de grasas debe ser adecuado y debemos elegir grasas que provengan de fuentes de calidad, como son el pescado azul, aceite de oliva virgen o frutos secos.
El consumo de grasas saturadas en exceso puede provocar una menor absorción en el intestino del calcio. Por otro lado, el consumo de frutas y verduras nos aporta cantidades adecuadas de magnesio, potasio y provitamina A, lo que resulta beneficioso en algunas etapas donde hay más riesgo de sufrir osteoporosis, en personas con edad avanzada y en mujeres con la menopausia.
“El fosforo juega un papel importantisimo en la osteoporosis. No obstante, aunque es fundamental para prevenir la osteoporosis, es importante controlar su aporte.”
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