Una buena alimentación comienza con la lista de la compra
Una de las mejores herramientas para llevar o empezar una alimentación saludable es tener una despensa saludable. Es importante la organización de la lista de la compra para no comprar de más y para no desperdiciar alimentos, además de para evitar comprar alimentos no saludables y consumirlos de forma habitual.
Aquí te dejamos algunas pautas para la organización de la lista de la compra y de la despensa para que sean lo más saludables posible.
Lo primero que debemos hacer es revisar lo que tenemos en casa, tanto en la despensa como en el frigorífico, para anotar lo que nos falta y lo que todavía podemos aprovechar. Hacer una lista con lo que nos falta nos ayudará en el supermercado a optimizar tanto el tiempo como el dinero que gastamos, ya que evitaremos comprar cosas innecesarias.
Es importante no ir con hambre a hacer la compra, ya que pueden crearse antojos y comprar más de lo necesario y cosas que no debemos consumir habitualmente.
El consumo de alimentos de temporada te asegura la calidad del producto, un mejor sabor y también un precio más económico. Es preferible el consumo de alimentos frescos pero también está bien tener en la despensa alimentos envasados o en el congelador congelados para así disponer siempre de alimentos saludables que podamos cocinar de manera más fácil y rápida.
A la hora de ir recogiendo las cosas que necesitas comprar, establece un orden que te asegure que esos alimentos no pierdan calidad. Por ejemplo, coger los congelados lo último para evitar romper la cadena de frío.
Es importante saber leer y revisar el etiquetado de los alimentos que vamos a comprar. No te fíes de aquellos alimentos light o que prometen perder peso. Normalmente, cuando a un alimento se le ha quitado la grasa, se le añade más azúcares o edulcorantes.
La distribución de los productos está estudiada y tiene como objetivo conseguir que el consumidor compre más o lo más caro. Como pista básica, mira siempre los productos de las baldas inferiores y superiores, ya que los productos colocados en los estantes que están a la altura de los ojos (y la mano) suelen ser los más caros o a los que desean dar salida.
Consumer
¿Qué necesitas apuntar en tu lista de la compra?
VEGETALES
Fruta, preferiblemente de temporada. El consumo de fruta aumenta cuando la tenemos a la vista. Es muy buena idea que nada más abrir el frigo tengas fruta lavada y cortada lista para consumir o que la tengas lavada en un bol en la mesa donde trabajas. Así evitaras el picoteo de alimentos menos saludables.
También es una buena opción tener de reserva fruta congelada como un mézclum de frutos rojos, con las que puedes hacer helado o batidos con bebida vegetal o leche para merendar tanto los niños como los adultos de la casa.
Verduras de todo tipo. Organiza con tu menú semanal la lista de la compra y compra aquellas verduras que vayas a utilizar en tu receta. Incluyendo verdura en todas las comidas te asegurarás mantener un peso saludable (si además practicas ejercicio de forma regular) o llegar a él.
ENVASADOS
Como ya hemos comentado, siempre es mejor priorizar lo fresco, pero en ocasiones no tenemos el tiempo que nos gustaría para dedicarlo a cocinar. Por eso tener en casa conservas de vegetales y de alimentos saludables es un buen recurso para seguir llevando una alimentación saludable. Por ejemplo platos de verdura suelta y preparados como: menestra de verduras, pisto, verdura congelada, pimientos del piquillo, champiñones, purés con buenos ingredientes, espárragos, alcachofas…
LEGUMBRES
Si no tienes tiempo de cocinarlas, siempre es una buena opción las de bote o incluso congeladas para consumir semanalmente este saludable alimento. Compra alubias, lentejas y garbanzos que puedas abrir y servir junto a un tomate partido, unos espárragos con alcachofas…
CEREALES
Elige siempre las opciones integrales, asegurándote de que lo sean leyendo la lista de la compra. Las fuentes que puedes tener en casa son varias como crackers (pan) de centeno, de fibra y sésamo, espelta, pan 100% integral de centeno, trigo o avena, quinoa integral, arroz y pasta integral. También elige harinas integrales si te animas a hacer tu propio pan casero.
PESCADO
Pescados blancos (merluza, bacalao, dorada, lenguado o rape), pescado azul (preferiblemente pescados de pequeño tamaño como los salmonetes, boquerón o sardinas y también salmón, emperador o atún). Incluir también en la lista semanal moluscos como mejillones, navajas, berberechos, almejas, etc. Por ejemplo, en conserva al natural, junto a una ensalada puede ser una buenísima cena. También te ayuda a tener cenas y comidas completas los congelados como los langostinos o las gambas.
CARNE
Preferiblemente carne de pavo, pollo o conejo espaciando más el consumo de carne de ternera y cerdo. Congelándolos por raciones tendrás mayor organización semanal.
Embutidos y derivados se deben evitar al máximo priorizando otros alimentos más saludables, pero si vas a consumir asegúrate de que tengan un alto porcentaje de carne en su composición, que contengan al menos un 80-90% de carne y que no lleven azúcares añadidos.
LÁCTEOS
Evitar los productos lácteos ultraprocesados, priorizando la leche entera o semidesnatada. Derivados lácteos de calidad como yogur natural entero o kéfir, evitando otros productos que contienen cantidades elevadas de azúcar.