No sólo es qué comes, sino cómo lo cocinas
Si eres de los que cuenta calorías y piensa que la salud es lo más importante, o simplemente buscas la manera de bajar de peso sin renunciar a tus raciones de comida, este artículo te interesa. La forma de cocinar los alimentos puede cambiar el valor de lo que comemos.
Estamos habituados a que nos hablen de las calorías… ¿pero qué son exactamente? Para no explicar nada de mi propia cosecha, creo que lo mejor es leer exactamente lo que aparece en el diccionario:
Unidad de energía térmica, de símbolo cal, que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.
Unidad de medida del contenido energético de los alimentos que consiste en el número de calorías que un peso determinado de alimento puede desarrollar en los tejidos, o en el trabajo físico equivalente a ellas.
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A pesar de ser un concepto abstracto, mucha gente sabe que por cada gramo de proteína o de hidrato de carbono que comemos obtenemos 4 calorías y que por cada gramo de grasa subiría a 9 calorías. Pero no hay que tener miedo a este último grupo ya que necesitamos una dieta equilibrada para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De hecho las grasa cumples importantes funciones como por ejemplo: ser parte de la estructura de nuestras células, intervenir en procesos hormonales o absorber las vitaminas liposolubles (vitaminas K, E, D y A).
Como ya sabemos, lo ideal es que cada persona tenga su dieta individualizada. Sin embargo, a nivel general o poblacional la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido unas proporciones de referencia:
- Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
- Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
- Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta.
Pero las cosas no son tan sencillas, ya que hay otros conceptos que has de practicar para llevar a cabo una alimentación equilibrada y saludable. Es fundamental por lo tanto conocer que de los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son los que nos ofrecen la energía que nuestras células necesitan. Para que lo puedas recordar siempre imagina que es la gasolina que consume tu coche.
No todos los hidratos de carbono que consumimos en la dieta son igual, existen azúcares simples y complejos. Solo los hidratos de carbono o azúcares simples pueden ser absorbidos directamente por nuestro organismo, gracias a que su composición es más sencilla. Los hidratos complejos tienen que descomponerse poco a poco en simples para poder ser absorbidos; por lo que son necesarios para liberar energía gradualmente y no saciarnos tan rápidamente como sucede con los azúcares simples.
Por lo general cuantos más azucares simples contenga un alimento más dulce será su sabor. De esta manera, llegará más rápido la glucosa a la sangre, necesaria para las células. A partir de este proceso el Dr. David J Jenkins en 1981 en la universidad de Toronto inventó el concepto del índice glucémico de los alimentos. Así nos ayuda a calcular que los alimentos pueden tener diferentes velocidades a la hora de aportar azúcar a la sangre, actualmente hay listas de alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto. Para tu mejor comprensión veremos unos ejemplos:
Índice glucémico bajo (0 a 55):
- Cebada
- Pasta, arroz enfriado (transformado)
- Quinoa
- Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
- Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
- Manzanas, naranjas, uvas y muchas otras frutas
- La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
- Leche y yogur
Índice glucémico medio (56 a 69):
- Pan de pita, pan de centeno
- Cuscús
- Arroz integral
- Pasas
Índice glucémico alto (Superior a 70):
- Pan blanco
- La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
- La mayoría de refrescos azucarados
- Dulces y repostería
- Patatas
- Arroz blanco
- Sandía
La forma de cocinar los alimentos
En este momento ya tenemos dos conceptos. Por una parte las calorías que nos aportan los alimentos y por otra el índice glucémico. Ahora vamos a ver otro punto muy importante, la forma de cocinar los alimentos, ya que puede modificar en mayor o menor medida que el mismo alimento sea más o menos saludable. Para que te sea útil a modo de ejemplo hablaremos de un alimento que todos tenemos en casa, y que no es otro que las patatas.
Como ya hemos visto en la clasificación anterior, en principio es un alimento de alto índice glucémico. Por si fuera poco, en muchas ocasiones se cocinan fritas en aceite y absorben mucha grasa de manera que suman las calorías de sus hidratos de carbono a la de todos los gramos de lípidos que estamos añadiendo en su cocinado.
Hay muchas maneras de preparar platos a base de patatas con el objetivo de no añadir esas calorías extra, que sólo nos harán pasar de un alimento adecuado a una dieta no equilibrada.
Roberto Cañada
Formas de cocinar las patatas
Empezaremos por la que considero la más saludable: Patata cocida-enfriada o Patata Trasformada. Este proceso consiste en cocer las patatas en agua hirviendo (evitamos la grasa que chupan al freírlas), para después dejarlas enfriar en el frigorífico al menos durante dos a cuatro horas. De esta manera conseguimos convertir el almidón propio del alimento en otra molécula más resistente. Esto bajará su índice glucémico y además ayudará a alimentar las bacterias de tu colon porque actuará como un prebiótico (son sustancias, normalmente fibra, que no se absorben por nuestro organismo, pero ayudan a alimentarse a las bacterias que viven en el colon). Algo similar ocurre con el arroz, que de igual modo se puede emplear para ensaladas o postres.
Otra manera bastante saludable es cocinar Patatas al microondas, buscando una textura firme. Además podemos repetir la acción de enfriarla para llegar a las propiedades que ya hemos comentado. Las Patatas al horno nos permite cocinar piezas grandes y además aprovechar la piel. Esto nos ayudará a saciarnos, pero el aceite que se añada a la preparación hará que aumente las calorías de la ingesta.
Por último vemos como cocinar las famosas patatas fritas aumenta de manera considerable las calorías de la dieta. Esta sería la receta más desaconsejable de todas las que hemos descrito por varios motivos: aumentaría su índice glucémico, suben mucho las calorías, los almidones (azúcares complejos) se liberarían en forma de azúcares simples, que contribuiría a no saciarte (el sabor dulce retrasa la señal del sistema nervioso para que pares de comer). Lamentablemente las pautas sociales y las guarniciones de los restaurantes siempre acompañan sus platos principales con patatas fritas, deberíamos ser conscientes de este peligro e intentar cambiar por ensalada o verdura a la plancha.
Para terminar quiero compartir las diferentes calorías y su índice glucémico (IG) que aporta un mismo alimento, en este caso la patata (a los 100 gramos), según la forma de cocinarla:
- Preparar patatas al Vapor: 70 calorías e IG medio-bajo
- Patata Hervida: 80 calorías e IG medio
- Cocinar patatas al horno: 101 calorías e IG medio
- Patatas Fritas: 312 calorías e IG alto4