La mayoría de las personas que se ponen a dieta esperan grandes cambios corporales en poco tiempo. Es decir, bajar mucho peso con el mínimo sacrificio. Pero para tener un buen cuerpo no basta con esa fórmula. Lo principal es llegar a tener una buena composición corporal, que no es otra cosa que tener unos niveles óptimos de músculo, hueso, grasa e iones en la sangre.

Si lo que nos preocupa es la parte estética, hacer las cosas mal nos puede empeorar aún más nuestra silueta. Pues una bajada muy grande de peso en poco tiempo suele acarrear muchos problemas. Los que más nos pueden preocupar son los siguientes:  

  • Ralentización del metabolismo que sucede al tomar dietas hipocalóricas mantenidas en el tiempo. Siendo una defensa natural para no desnutrirnos fácilmente.
  • Deshidratación en según que tipos de dieta que buscan bajadas muy bruscas a costa de bajar líquido.
  • Trastornos de alimentación que pueden perjudicar mucho la salud como la anorexia o la bulimia.
  • Estrías antiestéticas en la piel por el cambio rápido de volumen. Se complican si se baja de peso y luego se sufre un efecto rebote elevando el peso de nuevo.
  • Deshidratación y sensación de fatiga crónica.
  • Trastornos digestivos como diarrea o estreñimiento.
  • Cálculos biliares que se presentan en hasta un 20% de los casos de bajadas rápidas de peso.
  • Perdida de masa muscular con más lesiones asociadas. Además esto puede implicar una sarcopenia precoz.

Este último punto es muy importante, pues la sarcopenia es un proceso natural que ocurre en nuestro organismo y vale la pena conocer detalladamente.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida del tejido muscular esquelético del aparato locomotor debido al proceso del envejecimiento, que conlleva una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo humano. La sarcopenia produce una pérdida progresiva de la masa muscular y de la fuerza

Fue descrita por Rosenberg en 1989 y deriva del griego, de las palabras: “sarco” que significa carne y “penia” que significa pérdida, es decir, pérdida muscular. Este síndrome asociado al envejecimiento, suele relacionarse con osteoporosis, por lo que limita la calidad de vida del anciano y es esencial su prevención. 

Evolución del proceso de envejecimiento sobre el músculo:

En el anciano aumenta la masa grasa y disminuye la masa magra. En la tercera década de la vida se inicia el proceso de pérdida de masa muscular, pero se acentúa en gran medida a partir de los 65-70 años. A partir de los 50 años la masa muscular disminuye un 1-2% al año. Este proceso es progresivo en los hombres, mientras que en las mujeres es mucho más brusco a partir de la menopausia. 

Estos cambios fisiológicos se conocen como sarcopenia primaria, pero pueden acelerarse si se añaden otras causas secundarias como son enfermedades o tratamientos farmacológicos. 

Los principales cambios que se producen en  el músculo son:

-Disminuye el número de fibras nerviosas
-Menor cantidad de capilares sanguíneos
-Reducción del área muscular total
-Menor densidad de fibras musculares, sobre todo del tipo II
-Las fibras musculares de tipo I no disminuyen tanto
-Cambios en la estructura de las cadenas de miosina (proteínas contráctiles que junto con la actina conforman el músculo)
-Aumenta la duración de la contracción de las fibras musculares.

La prevalencia de la sarcopenia se sitúa en hombres en el 20% a los 70 años y el 50% a los 80 años, mientras que en mujeres es del 25 % a los 70 años y del 45 % a los 80 años. Si tienen alguna patología, como fractura de cadera, aumentará hasta el 75%.

¿Qué factores influyen en la sarcopenia?:

Factores genéticos. Existen determinados genes que pueden acelerar o disminuir el proceso de sarcopenia. Son genes relacionados con factores de crecimiento y con el metabolismo de las proteínas y de la vitamina D. También se ha asociado la sarcopenia con un bajo peso al nacer y la capacidad del músculo a los cambios de la estructura corporal a lo largo de la vida.

Enfermedades asociadas. Si el paciente sufre otras enfermedades crónicas como insuficiencia cardíaca, cáncer, broncopatía crónica o enfermedad renal crónica; están aumentadas las citoquinas. Son moléculas proinflamatorias que producen un estado de inflamación crónica, con el aumento del catabolismo y destrucción muscular; además de su efecto anorexígeno (pérdida de apetito) y caquexia. Por tanto, se aumenta el proceso de la sarcopenia.

Además existen algunos fármacos como: corticoides, antiinflamatorios no esteroideos o betabloqueantes que estimulan la sarcopenia.

Factores hormonales. En el envejecimiento disminuyen muchas hormonas como la insulina, la vitamina D y las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos), que conducen a la disminución de la actividad muscular y su atrofia, especialmente por el descenso de la testosterona en varones. La insulinorresistencia asociada a la obesidad y la disminución de los estrógenos tras la menopausia se ha relacionado con el aumento de la sarcopenia. También se ha descrito que el aumento del cortisol, que suele aumentar en los ancianos, contribuye a la sarcopenia.

Actividad física:  Es bien conocido que el deporte previene la pérdida de masa muscular a cualquier edad. Hay muchos estudios sobre la relación entre pacientes encamados durante mucho tiempo y la atrofia muscular que conlleva. El ejercicio físico es un gran protector de la sarcopenia, tanto de tipo aeróbico (como caminar) porque aumenta la síntesis de proteínas, como el ejercicio de resistencia, que además contribuyen a la hipertrofia muscular.

Aspectos nutricionales. En los ancianos además suele haber unas pérdidas de nutrientes evidentes muchas veces asociadas a la perdida de absorción de nutrientes. Además, se calcula que su ingesta calórica total disminuye entre 800 y 1.200 Kcal/día, sobre todo, a consta de una menor toma de proteínas. Esta es una de las principales razones de la pérdida de masa muscular, al generarse un déficit de energía que favorecerá el catabolismo. Otros factores relacionados pueden ser la pérdida de apetito, depresión o problemas dentales del anciano que aumentan el problema.

           –Dietas de bajada de peso brusco. En muchas ocasiones en este tipo de dieta hay una bajada de musculatura excesiva al no tomar una ingesta mínima de energía 

Consecuencias de la sarcopenia

Debido a la importancia del sistema locomotor en el movimiento, la sarcopenia del anciano limita mucho su calidad de vida, conllevándole a una discapacidad con inmovilidad y caídas frecuentes. 

La sarcopenia aumenta la discapacidad motora entre 2 y 5 veces según los estudios realizados. Condiciona una menor resistencia y aparece antes la fatiga.

Además se ha demostrado que la pérdida de masa muscular condiciona mayor riesgo de presentar otras enfermedades crónicas como: diabetes, infecciones o una peor recuperación tras un ingreso hospitalario.

Estaría influyendo en gran medida en el síndrome de fragilidad del anciano que condiciona una mayor morbilidad y mortalidad.

¿Cómo podemos mejorar la sarcopenia?

Entrenamiento físico: es la medida más eficaz para prevenir la sarcopenia, sobre todo, el ejercicio de resistencia. Debe seguirse un pequeño plan de entrenamiento de, al menos, dos días no consecutivos a la semana y del 70-80% de la capacidad física máxima. Los resultados se consiguen a partir de la segunda semana, con aumento de la fuerza y de la masa muscular.

Pautas nutricionales: el entrenamiento físico por sí solo no es suficiente, si no se acompaña de una correcta nutrición tanto en requerimientos energéticos como adecuada en proteínas. La malnutrición, sobre todo, en ancianos se asocia con aumento de la mortalidad. Deben ingerirse, como mínimo 0,8 g de proteínas/ kg de peso al día; que deben ser mayores en ancianos, siempre y cuando no haya problemas de insuficiencia renal. 

Además en ciertos casos seleccionados, se pueden pautar suplementos nutricionales específicos como aminoácidos ramificados (tipo leucina) porque estimulan el apetito y el anabolismo de proteínas. Se recomiendan una vez al día y después del ejercicio.

Pero antes de llegar a una edad avanzada, es fundamental realizar una dieta equilibrada para prevenir la sarcopenia a lo largo de nuestra vida.

Otros tratamientos: existen tratamientos hormonales y otros en fase de experimentación para casos muy determinados, que no son el objeto de esta revisión.

“El entrenamiento físico por sí solo no es suficiente, si no se acompaña de una correcta nutrición tanto en requerimientos energéticos como adecuada en proteínas”.

Roberto Cañada

Conclusiones:

Una de las características de nuestra población es el progresivo envejecimiento, que lleva implícita la pérdida de masa muscular o sarcopenia. Existen otros factores que pueden acelerar el proceso como: la genética, hormonales, enfermedades crónicas, tratamientos farmacológicos, la falta de actividad física o dietas mal diseñadas

La sarcopenia conlleva el aumento de morbi-mortalidad del anciano por la inmovilidad y caídas que se producen. Pero podemos prevenir este proceso gracias a la realización de ejercicio regular y, sobre todo, con una adecuada alimentación equilibrada y guiada por un nutricionista especializado. No solo se trata de vivir más años, también se trata de vivir mejor.