La importancia del descanso en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso

El sobrepeso y la obesidad son actualmente un problema de salud pública a nivel mundial, su prevalencia está aumentando cada año de forma alarmante.

Según los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la obesidad y el sobrepeso:

  • La obesidad casi se ha duplicado en todo el mundo desde el año 1980. En el año 2008 más de 1.400 millones de adultos de 20 años o más, presentaban sobrepeso, de los cuales más de 200 millones de hombres y casi 300 millones de mujeres presentaban obesidad.
  • El 65% de la población reside en países donde la obesidad y el sobrepeso causan la muerte más que el bajo peso.
  • En el año 2012 más de 40 millones de niños menores de cinco años presentaban sobrepeso u obesidad.

obesidad y descanso

¿Qué es lo que causa la obesidad?

La obesidad es una enfermedad de origen multifactorial que puede tener grandes repercusiones para nuestra salud. Actualmente se sabe que la calidad de nuestro sueño es uno de ellos. Tradicionalmente la obesidad se ha asociado a una baja actividad física y a una mala alimentación. Hoy en día sabemos que son muchos más los factores que contribuyen a la aparición de la obesidad y el sobrepeso, como son, la edad, el nivel de actividad física, el estrés, la alimentación, si consumimos o no medicamentos, el sueño y el descanso, nuestra complexión individual, si existe disbiosis, la psicología, la predisposición genética y la programación metabólica temprana perinatal…

El papel del descanso y la alimentación en la pérdida de peso o en el mantenimiento de un peso adecuado y saludable es muy importante.

Diversos estudios han demostrado que una reducción en la calidad del sueño es una de las vías causales de la aparición de la obesidad.

Según nuestro patrón del sueño (por el número de horas que dormimos) podemos distinguir entre:

Sueño corto, es aquel en el que se duermen menos de seis horas.

sueño intermedio, es aquel en el que se duermen entre seis y ocho horas diarias.

Sueño largo es aquel en el que se superan las ocho horas diarias de sueño.

Hambre y saciedad

Actualmente se sabe que existe una relación entre una duración corta del sueño y la presencia del sobrepeso y obesidad con la alteración de los ritmos circadianos. La alteración de los ritmos circadianos provoca cambios a nivel hormonal, como son la disminución de la liberación de leptina, que podría producir hiperfagia y obesidad, y un aumento de la liberación de la hormona grelina, provocando un aumento del apetito.

La grelina es la encargada de que nuestro apetito se mantenga estable, es secretada en las paredes del estómago y en el duodeno cuando están vacíos y por ello, aumenta su secreción, actúa a nivel hipotalámico estimulando la sensación de hambre.

La leptina refleja nuestros niveles de adiposidad, cuando tenemos niveles bajos de leptina, se está señalando una reducción del tejido adiposo y se asocia con el sentimiento de hambre.

Ritmos circadianos

Los ritmos biológicos son adaptaciones al medioambiente que caracterizan las funciones de nuestro organismo para una mejor adaptación y mantenimiento de un orden interno.

Los ritmos circadianos tienen una duración aproximada de 24 horas. En estas 24 horas se presentan variaciones de actividad máxima y mínima de nuestras funciones biológicas (sueño, comer, actividad física…). En los mamíferos, sabemos que existe un reloj central localizado en el cerebro (hipotálamo). Además, también tenemos relojes periféricos que se sincronizan con el reloj central. Estos relojes periféricos se encuentran en nuestros órganos y tejidos (corazón, tejido adiposo, riñones, hígado…). Los relojes biológicos se encargan de sincronizar nuestra fisiología antes de que ocurran los cambios medioambientales biológicamente relevantes, como la disponibilidad de alimentos y alimentarnos, la alternancia de luz y oscuridad, cambios de temperatura

Crononutrición

Además de la importancia que tiene el sueño en la pérdida de peso y obesidad y su relación con los ritmos circadianos, es de especial interés la relación del sistema circadiano y la nutrición, por el rol que tiene la alimentación de sincronizar los ritmos circadianos. Los patrones alimentarios (nuestra organización de las comidas, si comemos solos o acompañados, el número de veces que comemos a lo largo del día, el horario de las comidas y la cantidad y calidad de alimentos que ingerimos) puede influir negativamente en el sistema circadiano y con ello en nuestra salud. Además, nuestros patrones alimentarios pueden afectar a nuestra calidad del sueño, es por esto que es muy importante tener una buena higiene del sueño.

horario para comer

Sueño y sistema circadiano

Como se ha mencionado anteriormente, la calidad y cantidad de nuestro sueño puede influir en la pérdida de peso y en el mantenimiento de un peso saludable.

En los últimos años, debido al cambio de estilo de vida en las sociedades occidentalizadas, las características del sueño nocturno se han visto altamente modificadas. Factores como la exposición a la luz artificial, el jet-lag social, el trabajar en diferentes turnos… afectan negativamente a nuestra calidad de sueño. Como consecuencia de una mala relación de alimentación, sueño y actividad física con un buen estado de salud, aparecen cambios o alteraciones metabólicas que se asocian con obesidad. La reducción de horas de sueño se asocia con cambios endocrinos y la modificación de la regulación de nuestra ingesta alimentaria. Esto induce a la apetencia por alimentos con mayor densidad energética, provocando un sobreconsumo de energía que sumado a un mayor tiempo de vigilia afecta al metabolismo de la glucosa y los lípidos, alterando la resistencia a la insulina y aumentando el colesterol total y colesterol LDL (colesterol de baja densidad).

el comer y el sueño

Higiene del sueño

El sueño es una necesidad básica para nosotros.  Al entrar en sueño profundo, el cuerpo se resetea y se repara. Mientras descansamos profundamente se liberan las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, las hormonas grelina y leptina mencionadas anteriormente. Pocas veces nos paramos a pensar en cómo repercute nuestro descanso a nuestra salud. Por todo esto es conveniente llevar una buena higiene del sueño.

  • Actividad física: para conseguir dormir bien es conveniente llevar una rutina de ejercicio físico adaptado a nuestro estilo de vida, alejarnos de la vida sedentaria. Debemos hacer ejercicio por la mañana o a media tarde, alejar la actividad física de las horas de sueño, por lo menos hasta tres horas antes de irnos a dormir, para evitar estar estimulados a la hora de ir a la cama.
  • Evitar las luces artificiales, que provienen de las pantallas del móvil, televisión, ordenador… al menos dos horas antes de dormir, ya que pueden afectar a nuestro reloj biológico y perjudicar a nuestro descanso.
  • Tener una rutina establecida: tener una pauta horaria fija para acostarnos y levantarnos, incluidos el fin de semana, para evitar el jet-lag social y tener un estado regulado de sueñovigilia, que nos permitirá estar descansados.
  • Evitar bebidas estimulantes (bebidas energéticas, tés, cafés, bebidas azucaradas…), sobre todo antes de ir a la cama.
  • Evitar cenar justo antes de ir a dormir, sobre todo comidas pesadas, que dificultan la digestión.