Hoy en día sigue habiendo un miedo irracional frente al consumo de fruta. Existen muchos mitos que hacen que el consumo de fruta sea muy bajo, y esto conlleva ciertos riesgos. Según la OMS, el consumo insuficiente de fruta y hortalizas es una de las primeras causas de falta de micronutrientes, lo que puede ocasionar retraso en el crecimiento, debilidad del sistema inmunitario e incluso la muerte. Además, aumentar el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como cardiopatías y determinados tipos de cáncer. También existen datos que muestran que la fruta podría tener mecanismos que pueden disminuir el riesgo de obesidad y prevenir el aumento de peso(1).

  • Reducción de la ingesta total. La fruta proporciona menor cantidad de energía por unidad en comparación con otros alimentos procesados, lo que podría reducir el consumo general de energía y mejorar el desequilibrio energético.
  • Efecto de saciedad prolongada, por su contenido en fibra dietética, casi todos los tipos de fruta contienen gran cantidad de fibra. Esta es la razón por la que se deben consumir enteros.
  • Su contenido en micronutrientes, que pueden limitar la obesidad a través de distintos mecanismos.
  • Su contenido en fitoquímicos, por sus propiedades antioxidantes. 
  • Influyen en la ecología de al microbiota intestinal.

Es importante por parte del dietista-nutricionista y otros profesionales de la salud, insistir en el consumo diario de frutas y verduras. Según la OMS, se debe consumir como mínimo cinco raciones de fruta al día, pero ¿qué es una ración de fruta? 

  • Un plato de postre de frutas de pequeño tamaño como las uvas, grosellas, moras, cerezas, arándanos…
  • Ocho fresas medianas
  • Dos piezas medianas de mandarinas, nísperos, albaricoques, dátiles… 
  • Una rodaja de melón, piña o sandía
  • Una pieza de fruta mediana: plátano, manzana, pera, pomelo, etc.

También cabe destacar que es importante consumirla entera, lo que dará más saciedad y un mayor aporte de nutrientes. En la infografía detallamos las principales diferencias entre azúcar libre e intrínseco. Se aconseja no consumir más de un 10% de azúcares libres en nuestra ingesta total, pero estas recomendaciones no se aplican al consumo de azúcares intrínsecos.

Belén Ortuño.

  1. Sharma, S., Chung, H., Kim, H. and Hong, S. (2016). Efectos paradójicos de la fruta sobre la obesidad. [online] Nutrients. Available at: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/10/633 [Accessed 14 Oct. 2016].