Hoy día, gracias a la información que obtenemos de los estudios científicos, sabemos que existe una relación directa entre la falta del sueño o mala calidad del descanso con padecer sobrepeso u obesidad, lo que aumenta el desarrollo de ciertas enfermedades como la diabetes, la hipertensión o ciertos tipos de cáncer.
Son varios los mecanismos (muchos de ellos aun desconocidos) que explican esta relación. La falta de sueño es, en muchos casos, la razón por la que los planes de pérdida de grasa y peso fracasan, ya que, en muchas ocasiones, la falta de sueño o el mal descanso provocan un estancamiento en este proceso, a pesar de que exista un buen plan nutricional y un entrenamiento adecuado.
Diferentes estudios nos muestran que la privación del sueño aumenta el tiempo de vigilia, aumentando así el apetito y el consumo de alimentos. Además, en su mayoría son alimentos dulces (menos saciantes), lo que provoca un aumento de la ingesta diaria total.
Por otro lado, la falta de sueño aumenta la fatiga durante el día y el estado de somnolencia, lo que contribuye a que disminuya nuestro gasto energético, siendo más fácil generar un exceso de grasa.
Otro mecanismo que explica un aumento de grasa por tener un mal descanso es la desincronización entre los genes reloj y los genes reguladores del metabolismo. Esto genera una acumulación de lípidos.
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.
Medline
La importancia de la higiene del sueño
Como hemos visto antes, es importante cuidar nuestro descanso. Tanto la alimentación como el cuidado de nuestro entorno son importantes para mejorarlo.
- La temperatura mientras dormimos es muy importante. La habitación debe estar bien ventilada y la temperatura debe ser fresca, sin pasar frío.
- El uso de cortinas, persianas o en su defecto un antifaz evitará que la luz nos pueda molestar mientras dormimos.
- Apaga o silencia aparatos digitales que puedan despertarte durante la noche. Intenta apagarlos una hora y media o dos horas antes de irte a la cama. Si tienes que utilizarlos, baja la intensidad de la luz o el brillo.
- Intenta no usar ningún aparato o pantalla hasta 5-10 minutos después de levantarte.
- Si te sueles levantar durante la noche para ir al baño, no enciendas ninguna luz directa o con mucha intensidad. Mejor utiliza luces indirectas.
- Intenta despertarte con la luz solar siempre que coincida con tu rutina y mantener horarios similares de acostarte y levantarte entre semana y los fines de semana para que tu horario de descanso sea lo más regular posible.
- La exposición solar es muy importante para regular nuestro sueño. Exponte al sol un rato cada día, ya que te ayudará a regular los ritmos de sueño-vigilia.
La importancia de la alimentación con el sueño y el descanso
Evita bebidas excitantes como el té, el café o bebidas azucaradas por la tarde, ya que pueden alterar el sueño. Si tienes problemas para dormir, intenta directamente no consumirlas.
El alcohol y el tabaco son estimulantes y pueden afectar al tiempo en el que conseguimos dormirnos y a la calidad de nuestro sueño.
Evita cenas muy copiosas que te hinchen y alteren tu descanso. Intenta cenar unas 3 o 4 horas antes de irte a dormir y si antes de acostarte tienes hambre tomate un snack ligero como un vaso de leche con un poco de avena o fruta o infusiones relajantes.