Navidad, época de excesos

La Navidad suele ser la época del año en la que más nos reunimos con amigos y familiares. Como todos sabemos, suele ser en las comidas y cenas donde se dan esos reencuentros. Si llevas unas semanas con un plan nutricional es lógico que temes echarlo a perder en las comidas de Navidad. Además, es en esta época cuando más dulces acompañan a las comidas: polvorones, turrón, bombones… ¿Qué podemos hacer es estas fechas para mantener los resultados logrados e incluso mantenerlos?

“Tener una relación saludable con la comida pasa por aprender a comer con cabeza, de manera que no abusamos de las cantidades ni nos sentimos mal si nos hemos comido un dulce en el postre”.

Belén Ortuño

Debemos evitar pensamientos como “no voy a comer algo porque está prohibido” o “de perdidos al río. Ya que me he pasado me da igual el resto de las vacaciones”. Todo tiene un equilibrio, y hay que aprender a disfrutar de los días festivos y la compañía y saber llevar el resto de días.

Se debe seguir el plan nutricional adaptado a los festivos, con un equilibrio entre los días que comerás fuera y los que comes en casa. No es necesario compensar ni hacer restricciones excesivas, lo adecuado es seguir el plan pautado en consulta. Crea recetas nuevas saludables, las que ofrecemos en consulta o saca imaginación y crea tus propios platos, con materia prima de calidad, evitando el exceso de azúcares y grasas. Cocinar puede ser un gran aliado para mantener una relación saludable con la comida en Navidad. Si lo haces en compañía compartirás ese momento con los tuyos.

Nadie es perfecto. No te culpes si algún día te sales del plan o comes algo que realmente te apetecía. La Navidad está para disfrutar y no pasa nada si te desvías un poco del objetivo. Recuerda que lo importante es no perder todo lo conseguido, pero es mejor crear adherencia a hábitos de vida saludable y mantenerlos en el tiempo que crear un objetivo de dos meses que finalmente fracasará.

Según la Fundación Española del Corazón:

“No se trata de decir que no al plato estrella de Nochebuena o dejar pasar rápido la bandeja de turrones para evitar tentaciones sino de comer lo que nos guste con moderación”.

Fundación Española del Corazón

Practica ejercicio físico. Si ya tienes una rutina de ejercicio, no la abandones y si es posible añade alguna actividad más. Moverte te ayudará a mantener tu plan incluso tendrás beneficios. Organiza salidas sólo o con amigos o familiares. Un paseo antes de salir a comer, salir en bici o en patines, practicar algún deporte juntos… Si además de caminar todos los días practicas al menos dos veces por semana ejercicio de fuerza, te ayudará mucho más a mantener tu peso saludable.

Salir a comer

Tapeo

Incluye verdura en todas tus salidas. Serán tu gran aliado. Como hasta ahora, incluir verduras en tu día a día te ayuda a mantener una ingesta menos calórica que si añades otro tipo de alimentos como precocinados, pastas, arroces o snacks. Elige cocciones más saludables como brasa, plancha o purés.

¿De beber?

Ten siempre agua en tus comidas de Navidad, aunque te pidas un refresco o una copa, te ayudará a controlar los tragos y te mantendrás hidratado y saciado. Es mejor priorizar, té (caliente o helado), infusiones, café o agua con gas que bebidas azucaradas.

Si tomas algún refresco, sin abusar, que sea light o zero preferiblemente o cerveza 0.0. Si tomas alcohol mejor pedir rondas más pequeñas como caña o vaso pequeño y siempre acompañado de otro vaso de agua.

Tapas

Lo mejor es evitar las frituras y rebozados y elegir cocciones más saludables para tus comidas de Navidad. Evita aliños calóricos como aceites o salsas ricas en azúcares o sal. Comparte las tapas que sean menos saludables y pídete para ti las mejores opciones como mejillones, berberechos, pulpo, pinchos de pollo, queso fresco y jamón aliñado. Evita picotear pan. Si es necesario, pide que no lo pongan en la mesa o que pongan menos cantidad.

Restaurantes

De primero siempre verdura. Ya sea como plato principal o guarnición, en crudo (ensaladas) o cocinadas a la plancha, a la brasa, en puré o en caldos de verdura. Evita siempre salsas y aliños o cocciones que aumenten el contenido calórico (rebozados, mayonesa, bechamel o gratinadas).

De segundo carne o pescado a la plancha/barbacoa, guisos sin carnes grasas, tortilla de verdura, pasta con aceite de oliva y verduras. Cuando compartas, selecciona lo que vayas a comer y sírvetelas en tu plato en vez de pinchar del plato compartido. Así controlarás más las cantidades que ingieres.

De postre pide fruta del tiempo, yogurt natural, cuajada… Pide para compartir otro postre dulce si te apetece, habiendo tomado fruta como primer postre, te sentirás más saciado.

En cuanto a aliños, utiliza vinagretas, hierbas o especias. Controla el aceite de la ensalada. Si es necesario aliña tu plato aparte.

En casa

Dulces

“Saca tu lado creativo e intenta hacer dulces caseros con materia prima de calidad. Evita abusar de azúcares sustituyendo por canela o frutas como dátiles y plátanos y de harinas refinadas sustituyendo por integrales”.

Belén Ortuño

Si compras dulces típicos navideños para las visitas en estas comidas de Navidad, intenta tenerlos en casa sólo cuando haya visitas, no durante todas las navidades. Así evitarás caer en el picoteo en los días no festivos. 

Comidas importantes

En los días señalados, intenta evitar los aperitivos ultraprocesados, sustituyendo por preparados más saciantes y saludables de tapas y de platos principales.

Ideas saludables para esta Navidad

  • Pinchos de tomates cherry y queso fresco.
  • Brochetas de verdura asada.
  • Brochetas de fruta con canela.
  • Salpicón de marisco.
  • Hummus con verduras.
  • Pisto murciano con tomate natural triturado.
  • Berberechos, mejillones, navajas…
  • Marisco al horno o al vapor.
  • Ensalada de ahumados.
  • Aguacate relleno de atún con tomate natural triturado.
  • Jamón cocido con queso fresco aliñado.
  • Encurtidos (tápenas, tallos, alcaparras…).
  • Frutos secos crudos o tostados.
  • Guacamole casero.
  • Patés vegetales (con legumbres).
  • Pimientos rellenos.
  • Huevos rellenos con tomate natural triturado.
  • Verdura envasada (alcachofas, espárragos…).
  • Anchoas y boquerones.