¿Quién no conoce a alguien que esté practicando el ayuno intermitente? Incluso puede que te estés planteando realizarlo. No podemos negarlo, está de moda. Esta pauta de no ingerir alimentos durante largo tiempo se ha realizado desde el inicio de los tiempos por el hombre nómada prehistórico o por muchas religiones, como la musulmana durante el Ramadán. Seguro que te surgen muchas dudas: ¿en qué consiste exactamente?, ¿cuáles son sus efectos?, ¿es tan milagrosa como dicen?, ¿puede ser perjudicial?. A continuación, intentaremos responder a todas estas preguntas en base a los estudios científicos que se han publicado.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

La dieta intermitente o en inglés Intermitent fasting es sencilla de explicar, se basa el limitar durante unas horas el tiempo para comer, consiguiendo un período prolongado de ayuno.

Durante el período de ayuno no podemos tomar alimentos calóricos, pero podríamos beber agua y bebidas sin calorías (té, café o infusiones).  Existe un período ventana limitado, donde podemos comer todos los nutrientes, de forma equilibrada, que necesitamos diariamente. 

La pauta estándar es la de 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de comida.

La dieta intermitente se basa el limitar durante unas horas el tiempo para comer, consiguiendo un período prolongado de ayuno“.

Roberto Cañada

¿Hay diferentes tipos de pautas?

Existen muchas pautas dietéticas en relación al ayuno intermitente. Por lo que podemos emplear la que más se acople con nosotros. Pasamos a detallar algunas de ellas:

  • Protocolo 16/8 o LeanGains: es una de las más utilizadas. Consiste en 16 horas de ayuno y 8 de alimentación.
  • Protocolo 2/5: hay 2 días a la semana de ayuno y 5 días sin ayuno.
  • Ayuno 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas donde se puede comer.
  • Reducción progresiva de calorías: se van aumentando progresivamente las horas de ayuno poco a poco, a lo largo de las semanas.

¿Qué cambios produce el ayuno intermitente en nuestro organismo?

Después de comer, la glucosa se utiliza como fuente de energía y las grasas se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. La glucosa es el combustible principal que utilizan nuestras células para obtener energía y poder funcionar. La ruta prioritaria del metabolismo es quemar la glucosa. 

Pero tras largos períodos de ayuno, se agota la glucosa y su almacén de reserva (el glucógeno). Por tanto, necesitamos vías alternativas para que todo siga funcionando; pasaríamos a obtenerla de los ácidos grasos. Es entonces cuando los triglicéridos se rompen en glicerol y ácidos grasos. El hígado transforma los ácidos grasos en cuerpos cetónicos en un proceso llamado cetogénesis. Los cuerpos cetónicos, serán la nueva fuente de energía para muchos órganos como el cerebro, sustituyendo a la glucosa.

Este cambio en las rutas metabólicas es lo que persigue el ayuno prolongado. En un alimentación convencional, prácticamente no hay cuerpos cetónicos. Sin embargo, estos se elevan a partir de las 8 a 12 horas de ayuno, según cada persona. 

Otra hipótesis defiende que el ayuno descienden los niveles de insulina y se estimula el mecanismo de autofagia, que destruye los componentes tóxicos y residuos, permitiendo una regeneración del organismo.

¿Cuáles son sus efectos beneficios?

Se han publicado muchos artículos en revistas científicas de alto impacto, analizando sus principales bondades. Con estas dietas se pierde peso, consiguiendo mejorar la obesidad y el riesgo cardiovascular, pero como te estarás preguntando, ¿todo se debe a la pérdida de peso, que por si misma ya explicaría estos cambios, o hay algo más? Pues resulta, que según los investigadores habría algo más. 

Los cuerpos cetónicos activarían cascadas bioquímicas, que en condiciones normales están apagadas. Esto contribuiría a disminuir la inflamación y proteger a las células del envejecimiento y mejoran el rendimiento energético en la mitocondria.

A riesgo de ser demasiado optimista, vamos a enumerar los efectos positivos publicados, en relación al ayuno intermitente: 

  • Mejora la obesidad, los triglicéridos y el colesterol, con aumento de HDL-colesterol y disminución del LDL-colesterol.
  • Puede prevenir la diabetes porque controla la resistencia a la insulina.
  • Disminuye la tensión arterial y el riesgo cardiovascular. Pero hasta ahora, todos estos efectos son explicados, en gran parte, por la pérdida de peso.
  • Disminuye la inflamación y la producción de radicales libres, protegiendo del envejecimiento. Explicado por la activación de vías alternativas en la célula.
  • Hay controversia de sus efectos de protección contra el cáncer, pero al favorecer la reparación del ADN y el envejecimiento, también hay artículos que lo apoyan.
  • Está descrito que disminuye las convulsiones cerebrales y el potencial de excitación de las neuronas. De hecho las dietas cetogénicas son utilizadas en la epilepsia. También protegen de las enfermedades neurodegenerativas.
  • Incluso se habla de beneficios en enfermedades como el asma, artritis reumatoide o esclerosis múltiple.
  • Puede mejorar la función de las mitocondrias y regenerar la microbiota intestinal.

¿Puede producir efectos perjudiciales para la salud?

Te habrás dado cuenta de que en los estudios previos no se habla de efectos secundarios. Entonces, ¿no hay argumentos en contra de esta dieta? Nada más lejos de la realidad, ya que hay otros detractores que desaconsejan su realización por presentar los siguientes riesgos para la salud:

  • Existen mayores episodios de deshidratación y de hipotensión, al beber menos cantidad de líquidos.
  • Los riesgos para la salud son mayores en los pacientes diabéticos, donde siempre se ha aconsejado una dieta equilibrada a lo largo de un mayor espacio temporal, para evitar las subidas y bajadas de glucosa.
  • Se pierde masa muscular, este porcentaje es mayor si lo alargamos en el tiempo. A los 3 meses se pierde el 1-4% y a los 6 meses del 2-8% del tejido muscular.
  • Puede alterarse la absorción en el intestino, debido a un mayor consumo de alimento en espacio de tiempo reducido.
  • No comer durante muchas horas al día, puede ser una tortura y generar ansiedad. Esta es una razón fundamental por la que se abandona el ayuno intermitente.  Requiere mucha disciplina.
  • Incluso, algunos pacientes terminan realizando atracones de comida y limitando su vida social. Esto puede ser el inicio de algo tan peligroso como un trastorno de la conducta alimentaria.
  • En la revista JAMA se ha publicado un artículo reciente (Septiembre 2020), donde se comparó un grupo con ayuno intermitente y otro que comía 3 veces al día, sin ayuno. Ambos grupos perdieron el mismo peso, pero en el del ayuno bajó más la masa muscular.
  • Los beneficios planteados con el ayuno intermitente sólo se observaron durante unos pocos meses. No conocemos los efectos a largo plazo, por lo que desconocemos qué pasaría si se mantiene en el tiempo.

En un nuevo estudio se descubrió que un tipo muy popular de ayuno intermitente llamado alimentación con tiempo restringido producía una pérdida mínima de peso y un posible inconveniente: la disminución de músculo.

New York Times

¿Qué puedo hacer?

Este tipo de pauta dietética, la debemos consideran como una herramienta más. Nuestro objetivo no es ni animarte a realizarla, ni considerarla una dieta prohibitiva, casi mágica sin estudios que la avalen. 

No consideramos que ésta, sea la primera opción para la mayoría de las personas que quieren perder peso o cuidar su salud.  Tiene su cara y su cruz, por lo que hay que conocerla muy bien antes de ni siquiera plantearte dar el paso. Tampoco hay que olvidar que vivimos en un país donde la comida es un acto social y limitarnos el no ingerir alimento desde las 5 de la tarde, puede generarnos ansiedad y tensión. Por tanto, se debe adaptar a nuestras circunstancias personales y el objetivo a perseguir. 

Sin embargo, pensamos que en casos seleccionados podría ser útil, siempre bajo la supervisión estricta de un nutricionista. Esto es fundamental, ya que se deben ingerir todos los nutrientes diarios en menor espacio de tiempo y acoplarlos a la vida y horario del paciente; por supuesto protegiendo, por encima de todo, tu salud. Además puede realizarse progresivamente y adaptándose a la vida de cada persona.

Puntos clave del ayuno intermitente

  • El ayuno intermitente es una herramienta nutricional que consiste en comer durante unas horas al día.
  • Faltan más estudios a largo plazo, que demuestren sus efectos beneficiosos,  más allá de la pérdida de peso, por la activación de los cuerpos cetónicos sobre otras vías metabólicas en las células.
  • Puede tener contraindicaciones, como mayor riesgo de deshidratación y aumento de ansiedad por lo estricto de la pauta dietética.
  • Y lo más importante una dieta saludable es la que se convierte en un hábito de vida, que se mantenga durante un largo período de tiempo, siendo suficiente en energía y equilibrada. Por tanto, sólo debe realizarse en pacientes seleccionados y bajo la supervisión estricta de un nutricionista, que nos guiará en todo el proceso.